01 寝たまま聴くだけ 思考をゆるめる瞑想

こんばんは、永世豊です。

今日も一日、本当にお疲れ様でした。
いつも頑張っているあなた、毎日を一生懸命生きているあなたも、今日はゆっくりと休む時間です。

これから20分間、あなたのための特別な時間を過ごしましょう。
何も頑張る必要はありません。何も達成する必要もありません。
ただ、そのままのあなたで、ここにいてください。

楽な姿勢で寝転んでください。
ソファでも、ベッドでも、床でも、あなたが一番くつろげる場所で大丈夫です。
必要があれば毛布やクッションを使って、心地よく過ごしてください。

軽く目を閉じて...
足を肩幅程度に開いて...
手は体から少し離して、手のひらは上向きに...
胸は空に向けて、気持ちよく広がっています。
首もゆったりとくつろいでいます。

この20分間、眠ってしまっても構いません。
でも、できれば私の声を聞きながら、一緒にこの時間を過ごしてください。
あなたのペースで、無理をしなくていいのです。

鼻から息をゆっくりと吸い込んで...
鼻から息をゆっくりと吐き出していきましょう...

今日一日、たくさんの人と関わって、たくさんの感情を受け取って、
気疲れした心も、今はもう休んでいいのです。

呼吸をするたびに、心が少しずつ軽くなっていきます。
息そのものが、あなたを癒してくれています。

鼓動や血液の流れが、ゆっくりとペースダウンしていき...
心が、どんどん繊細で優しい感覚に包まれていきます。

息を柔らかく吸い込んでいる時、お腹が穏やかに膨らんで...
息を柔らかく吐き出していく時、お腹が床に向けて穏やかに沈んでいきます。

吸い込む時に、温かな安心感が全身を満たして...
吐き出す時に、今日一日の緊張や疲れが、全部抜け出していきます。

吸い込む時に、「そのままでいい」という優しさが全身を満たして...
吐き出す時に、「完璧である必要はない」という安らぎが、心を包んでいきます。

それでは、あなたの心の奥にある大切な願いを、そっと思い浮かべてみてください。

例えば...
「私は、そのままの自分で愛されている」
「私は、本当の自分らしさを生きている」
「私は、心から安心して人とつながっている」

どんな願いでも構いません。
それが今まさに叶っているという気持ちで、心の中で3回、そっと唱えてみてください。

...

呼吸が、ゆったりと自由に繰り返されています。

そのまま、体の各部分に、優しく意識を向けていきましょう。
ぼんやりとでも、なんとなくでも大丈夫です。
ただ私の声を聞いているだけでも、十分なのです。

右手を感じてみましょう...
右手の親指...人差し指...中指...薬指...小指...
それぞれの指が、今日たくさんの人を支えてくれました。
手のひら...手の甲...
今日一日、本当にありがとう、と伝えてください。

手首...前腕...肘...上腕...肩...
肩には、たくさんの責任を背負わせてしまいましたね。
今は、その重さを全部手放していいのです。

脇...肋骨の外側...脇腹...腰...お尻...太もも...
体の右側全体が、大地にゆっくりと預けられています。

膝...すね...足首...かかと...
足の甲...足の裏...
右足の親指...人差し指...中指...薬指...小指...
今日一日、あなたを支えてくれた足に、感謝を込めて。

左手を感じてみましょう...
左手の親指...人差し指...中指...薬指...小指...
手のひら...手の甲...
手首...前腕...肘...上腕...肩...

左の肩も、今日はゆっくりと休ませてあげてください。
脇...肋骨の外側...脇腹...腰...お尻...太もも...
膝...すね...足首...かかと...
足の甲...足の裏...
左足の親指...人差し指...中指...薬指...小指...

体の背面を感じてみましょう...
後頭部...首筋...
今日一日、たくさん考えて疲れた頭も、今は休んでいいのです。

左右の肩甲骨...背骨...背中の真ん中あたり...
腰回り...左右のお尻...
左右の太もも...左右の膝...
左右のふくらはぎ...左右のかかと...

体の前面を感じてみましょう...
頭頂...額...
左右の目...今日たくさんのものを見て、疲れた目も休ませてあげて...
左右のこめかみ...左右の耳...

左右の顎の関節...顎のライン...
たくさん話して、たくさん笑って、時には我慢もした口元も、今は緩めて...
鼻...左右の頬...上唇...下唇...舌...

喉の奥...喉のライン...
言いたいことを飲み込んだ喉も、今は自由に呼吸させてあげて...

左右の鎖骨...左右の胸...
みぞおち...へそ...下腹...
左右の股関節...骨盤底...

そして全身...
左右の足全体...左右の腕全体...
頭部全体...胴体全体...

全身が、完全にくつろいでいます。
完全に澄みきっています。

内向的なあなたも、気疲れしやすいあなたも、
自分を責めがちなあなたも、
全部、全部、愛おしいのです。

吸う息の時に、清らかな愛があなたの全身を隅々まで満たしていき...
吐く息の時に、自己嫌悪や不安が、全部抜け出していきます。

吸う息の時に、「あなたはそのままで十分」という声が全身を満たして...
吐く息の時に、「変な自分も愛おしい」という温かさが、心を包んでいきます。

深い静寂が、全身を満たしていきます。
この静寂の中で、本当のあなたらしさが、そっと顔を出しています。

人との壁を感じるあなたも、
寂しさを抱えるあなたも、
報われない気持ちを持つあなたも、

全部、全部、人生の主役なのです。
あなたが人生の主役なのです。

心の一番深いところで、あなたは完全に満たされています。
内側から溢れ出すような温かさが、あなたを包んでいます。

体に意識を戻していきましょう。
最初の姿勢のまま...
全身が完全にくつろいでいます。

穏やかで、澄み切っていて、とても優しい感じがします。
呼吸というそよ風が、肺の辺りを優しく吹き抜けて...
体の背面が、完全に大地に預けられています。

全身の感覚を鮮明に感じ取ることができていて、
心も体も、完全に澄みきっています。
全身が、大空に向けて開放されています。

呼吸が、限りなく自由に繰り返されています。
心の一番深い部分が、溢れ出してしまうくらい満たされています。

そのまま、先ほどの願いを、もう一度3回、心を込めて唱えてみてください。
心と体の隅々に至るまで、深く繊細なレベルに至るまで、
その感覚が染みわたっていきます。

...

深呼吸を繰り返して...
手足の指を、ゆっくりと動かしていきましょう。
必要があれば、思いっきり伸びをして...

ゆっくりと横向きになって、起き上がってきてください。
急がなくて大丈夫です。あなたのペースで。

背筋をすらりと伸ばして、ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、
今の状態を繊細に感じ取って、全身で記憶してください。

この感覚は、いつでも思い出すことができます。
疲れた時、寂しい時、自分を責めそうになった時、
この温かさを思い出してください。

あなたは、そのままで十分です。
あなたは、愛されています。
あなたは、人生の主役なのです。

気が向いたら、ゆっくりと目を開いてください。

今日も一日、本当にお疲れ様でした。
明日もあなたらしく、輝いてくださいね。